PMR: Progressiven Muskelrelaxation

Körperlich und geistig entspannen

Um die Zeit ohne Fitnessstudio besser zu überbrücken, haben wir für Sie Übungssequenzen aus der Progressiven Muskelrelaxation zusammengestellt. Dafür brauchen Sie lediglich eine Matte oder alternativ einen Stuhl oder Hocker. Alle Übungen können Sie bequem zu Hause durchführen.

Das Programm besteht aus kurzen Sequenzen, in denen die Hände, Finger und Unterarme sowie weitere Muskelgruppen, von den Oberarmen über die Schultern und den Kopf bis zu den Füßen, angesprochen werden. Die Übungen können Sie entweder zum Start in den Tag, als kleine Auszeit zwischendurch oder zum ruhigen Ausklang des Tages nutzen.

Die folgenden Tipps unterstützen Sie bei der Durchführung:

  • Stimmen Sie sich zu Beginn jeder Übung ein, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die jeweilige Muskelgruppe richten; nach Bedarf können Sie dazu die Augen schließen
  • Achten Sie auf eine kurze und leichte Anspannung sowie auf eine lange und intensive Entspannung
  • Atmen Sie ruhig und gleichmäßig während der Übungsausführung
  • Nehmen Sie sich zwischen den einzelnen Übungen etwas Zeit zum Nachspüren
  • Führen Sie am Ende der Entspannung eine kurze Rücknahme durch, z. B. durch tiefes Ein- und Ausatmen in Verbindung mit kleinen Bewegungen der Hände und Füße