Bewegungsideen für Senioren

Vitalisierendes Bewegungsprogramm für Senioren

Das Programm besteht aus fünf Sequenzen zur Mobilisation und Kräftigung, zur Förderung des Gleichgewichts sowie zur bewussten Wahrnehmung der Atmung und zum Entspannen. Alle Übungen können bequem zu Hause durchgeführt werden. Sie benötigen hierzu lediglich einen Stuhl bzw. Hocker, eine Matte sowie einen kleinen Ball.

1. Acht Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule im Sitzen
Ziel: Mobilisation
Tipps zur Durchführung: 3 bis 6 Durchgänge; auf gleichmäßige Atmung achten

2. Ball fangen im Stehen
Ziel: Förderung des Gleichgewichts
Tipps zur Durchführung: 2 bis 3 Serien; einen Soft- oder Tennisball abwechselnd mit der einen Hand werfen und mit der anderen wieder fangen Variation: Übung auf einem Bein durchführen

3. „Heißer Stuhl“
Ziele: Kräftigung der Bein- und der Rumpfmuskulatur
Tipps zur Durchführung: 6 bis 12 Wiederholungen, 2 bis 4 Sätze; aufstehen und wieder hinsetzen; Füße stehen parallel; Hände dürfen zum Abstützen verwendet werden
Variationen:
a) Füße stehen versetzt
b) ohne Abstützen der Hände, Arme nach oben strecken

4. Wirbelsäulen-Twist
Ziele: Förderung des Gleichgewichts und der Rumpfstabilisation

Tipps zur Durchführung: 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite; aufrecht auf Sitzfläche sitzen, gestreckte Arme seitlich bis auf Schulterhöhe anheben; Oberkörper im Wechsel nach rechts und links drehen
Variation:
a) ein Fuß bei Rotation anheben (Knie bleibt gebeugt)
b) bei Rotation gleichzeitig ein Bein strecken

5. Atemübung im Sitzen
Ziele: Förderung des Atembewusstseins, Steigerung der Entspannungsfähigkeit
Tipps zur Durchführung: bequem und aufrecht auf der Sitzfläche sitzen; Handflächen sanft auf Bauch ablegen und bewusst das Heben und Senken der Bauchdecke beim Ein- bzw. Ausatmen wahrnehmen; auf gleichmäßige und mühelose Atmung achten